Krafttraining im Fußball
Krafttraining hat sich im modernen Fußball zu einer essenziellen Trainingskomponente entwickelt.
Wer heute im Fußball ganz oben mitspielen will, kommt am Kraftraum nicht mehr vorbei.
Spieler wie Leon Goretzka zeigen uns, was mit gezieltem Krafttraining möglich ist – sie transformieren ihren Körper zu einer Waffe, die jede Herausforderung übersteht.
Explosivkraft, Kraftausdauer und Verletzungsresistenz sind die unschlagbaren Vorteile, die dich schneller, wendiger und stärker machen.
Willst du dich wie ein Profi in Form bringen, den Kraftraum erobern und dein Spiel auf ein neues Level katapultieren?
Dann ist jetzt der Moment gekommen!
Vereinbare dein kostenloses Erstgespräch, und starte deine Transformation in einen unaufhaltsamen Spieler!
Bedeutung des Krafttrainings im Fußball
✓ Physische Robustheit: Krafttraining erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen, insbesondere bei Belastungen wie Sprüngen und Sprints.
Eine gut entwickelte Muskulatur kann Stöße besser absorbieren und stabilisiert die Gelenke.
✓ Explosivkraft: Die Fähigkeit, explosive Bewegungen wie Sprints, Sprünge und schnelle Richtungswechsel auszuführen, ist entscheidend für den Erfolg im Spiel.
Starke Beine fördern die Geschwindigkeit und die Fähigkeit, im entscheidenden Moment zuzuschlagen.
✓ Kraftausdauer: Kraftausdauertraining hilft Spielern, die Leistungsfähigkeit über die gesamte Spielzeit aufrechtzuerhalten.
Es ermöglicht, mehrere kraftvolle Aktionen hintereinander auszuführen, ohne an Leistung zu verlieren.
✓ Wettbewerbsvorteil: Stärker und schneller zu sein, bietet im direkten Duell Vorteile gegenüber dem Gegner.
Dies kann den Unterschied in entscheidenden Spielsituationen ausmachen, etwa beim Kopfball oder beim Zweikampf.
Trainingsmethoden zur Verbesserung der verschiedenen Arten von Kraft im Fußball
Maximalkrafttraining
Zielt darauf ab, die größtmögliche Kraft zu entwickeln. Wichtige Übungen sind z.B. Kniebeugen und Bankdrücken.
✓ Ziel: Steigerung der maximalen Muskelkraft.
✓ Beispiel: 4x 6 Wiederholungen Bankdrücken mit 3 Minuten Pause.
Kraftausdauertraining
Fördert die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum wiederholte Kraftanstrengungen zu leisten, z.B. durch hohe Wiederholungszahlen.
✓ Ziel: Verbesserung der Kraftausdauer für längere Belastungen.
✓ Beispiel: 3x 15 Wiederholungen Kniebeugen mit 2 Minuten Pause.
Explosivkrafttraining
Fokussiert sich auf schnelle, kraftvolle Bewegungen, wie Plyometrie und Sprints.
✓ Ziel: Steigerung der Explosivkraft für schnelle Bewegungen.
✓ Beispiel: 3x 5 Sprünge (z. B. Boxsprünge) mit 3 Minuten Pause.
Functional Training
Stärkt die Muskulatur in funktionellen Bewegungsmustern, die im Spiel vorkommen, z.B. durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten wie Kettlebells.
✓ Ziel: Verbesserung der funktionellen Kraft für komplexe Bewegungen.
✓ Beispiel: 4x 10 Wiederholungen Kettlebell Swings mit 1 Minute Pause.
Core-Training
Stärkt die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung der Körpermitte, was für die Ausführung vieler Bewegungen entscheidend ist.
✓ Ziel: Stärkung der Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
✓ Beispiel: 3x 30 Sekunden Plank mit 1 Minute Pause.
Beispielhafter Trainingsplan für Krafttraining im Fußball
Woche 1-2: Fokus auf Maximalkraft
✓ Montag: 4x 6 Bankdrücken (3 Minuten Pause)
✓ Mittwoch: 4x 6 Kreuzheben (3 Minuten Pause)
✓ Freitag: 3x 8 Beinpresse (2 Minuten Pause)
Woche 3-4: Fokus auf Kraftausdauer und Explosivkraft
✓ Montag: 3x 15 Kniebeugen (2 Minuten Pause)
✓ Mittwoch: 3x 5 Boxsprünge (3 Minuten Pause)
✓ Freitag: 4x 10 Kettlebell Swings (1 Minute Pause)
Woche 5-6: Fokus auf Functional Training und Core
✓ Montag: 3x 10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln (1 Minute Pause)
✓ Mittwoch: 3x 12 Wiederholungen an der Maschine (z.B. Beinpresse) (2 Minuten Pause)
✓ Freitag: 3x 30 Sekunden Plank und 3x 10 Medizinball Slams (1 Minute Pause)
Dieser Plan kann je nach Spielniveau und individuellen Zielen erweitert oder angepasst werden, um die Kraft optimal zu steigern.
Empfehlung: Trainierst du drei Mal pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag), solltest du pro Training insgesamt etwa 15–25 Arbeitssätze absolvieren.
Das entspricht je nach Trainingsplan ungefähr 5–8 Übungen mit 3–4 Sätzen.
So setzt du ausreichend Trainingsreize und gibst deinem Körper gleichzeitig genügend Zeit zur Regeneration.
Die oben aufgezeigten Übungen sind nur Beispielübungen auf welche du den Fokus an dem jeweiligen Tag legen kannst.
