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Hydration und Flüssigkeitsmanagement
Richtig Trinken als Fußballer – aber wie? Hydration ist der geheime Gamechanger, der deine Leistung auf dem Platz deutlich steigern kann! Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust führt zu schneller Ermüdung, schwankender Konzentration und einer dramatischen Leistungseinbuße. Deshalb ist es entscheidend, vor, während und nach dem Training oder Spiel regelmäßig zu trinken. Wasser ist dabei die beste Wahl, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Doch bei intensiven Einheiten sind isotonische Getränke unverzichtbar, um verlorene Elektrolyte und Energie blitzschnell wieder aufzufüllen.
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Vor dem Training?
✓ Trink ausreichend Wasser: Beginne bereits einige Stunden vor dem Training damit, genug Wasser zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Stell sicher, dass du über den Tag verteilt genug trinkst, nicht nur direkt vor dem Training.
✓ Vermeide übermäßigen Koffeinkonsum: Kaffee oder Energy-Drinks können dehydrierend wirken. Trink vor dem Training nicht zu viel davon.
✓ Achte auf deinen Urin: Check die Farbe deines Urins, um festzustellen, ob du ausreichend hydriert bist. Heller und klarer Urin bedeutet, dass du genug trinkst, während dunkler Urin auf Dehydrierung hindeuten kann.
✓ Berücksichtige deine individuellen Bedürfnisse: Jeder hat unterschiedliche Flüssigkeitsbedürfnisse --> Faustregel: 30 - 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht (für 70kg Person wären das 2.100 - 2.800 ml).
Während des Trainings?
✓ Trinkrate: Versuche, alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 250 ml Wasser zu trinken. Das bedeutet, dass du während eines einstündigen Trainings etwa 600 bis 1000 ml Flüssigkeit zu dir nehmen solltest.
✓ Passe deine Flüssigkeitszufuhr an: Die Intensität und Dauer des Trainings sowie die Umgebungstemperatur können sich auf deine Flüssigkeitsbedürfnisse auswirken. Passe deine Trinkmenge entsprechend an und trinke mehr, wenn du intensiv trainierst und dabei übermäßig schwitzt oder bei heißem Wetter trainierst.
✓ Trink nicht zu viel auf einmal: Verteile deine Flüssigkeitszufuhr über den Tag und trink nicht zu viel auf einmal, um Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.
✓ Sportgetränke: Wenn du intensiv trainierst und stark schwitzt, können Sportgetränke mit Elektrolyten eine gute Option sein. Trinke etwa 250 bis 350 ml Sportgetränk pro Stunde, um den Elektrolytehaushalt zu erhalten und die Leistung aufrechtzuerhalten. --> Mehr zu diesem Thema findest du hier!
Nach dem Training?
✓ Trinke weiterhin Wasser: Auch nach dem Training solltest du weiterhin Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Stelle sicher, dass du regelmäßig kleine Schlucke Wasser trinkst, um hydratisiert zu bleiben.
✓ Berücksichtige den Flüssigkeitsverlust: Schätze den Flüssigkeitsverlust während des Trainings ab und trinke entsprechend. Ein einfacher Weg, um den Flüssigkeitsverlust zu berechnen, besteht darin, dein Körpergewicht vor und nach dem Training zu messen und den Unterschied in Flüssigkeitsverlust umzurechnen.
✓ Ergänze auch nach dem Training Elektrolyte bei Bedarf: Wenn du intensiv trainiert und stark geschwitzt hast, kann es sinnvoll sein, Elektrolyte zu ergänzen, um den Elektrolytehaushalt wiederherzustellen. Sportgetränke mit Elektrolyten oder elektrolytreiche Lebensmittel wie Bananen oder Joghurt können dabei helfen.
✓ Achte auf Durstsignale: Achte auf Durstsignale deines Körpers und trinke, wenn du Durst verspürst. Durst ist ein Anzeichen dafür, dass dein Körper Flüssigkeit benötigt, und sollte nicht ignoriert werden.
Die Folgen von Dehydration
• Vor dem Training:
✓ Geringere Leistungsfähigkeit: Schon eine leichte Dehydrierung vor dem Training kann zu einem spürbaren Leistungsverlust führen. Studien zeigen, dass ein Flüssigkeitsverlust von nur 1-2% des Körpergewichts die Ausdauerleistung beeinträchtigen kann. Zum Beispiel kann ein Athlet, der 70 kg wiegt, bereits mit einem Flüssigkeitsverlust von 700-1400 ml eine Abnahme der Leistungsfähigkeit erfahren.
• Während des Trainings:
✓ Verminderte Ausdauer: Während des Trainings kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr zu einer schnelleren Ermüdung führen und die Ausdauerleistung beeinträchtigen. Bei einem Flüssigkeitsverlust von 2-3% des Körpergewichts können die Ausdauerleistung um bis zu 10-20% und die Reaktionszeit um bis zu 30% sinken.
✓ Erhöhtes Verletzungsrisiko: Dehydrierung kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen, da sie die Muskelkontraktion und Koordination beeinträchtigen kann. Muskelkrämpfe, Schwindel und Hitzeschäden sind mögliche Folgen.
• Nach dem Training:
✓ Langsamere Erholung: Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training kann die Erholungszeit verlängern und die Muskelregeneration beeinträchtigen. Dies kann zu Muskelkater, Müdigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
✓ Verminderte Leistungsfähigkeit bei Folgetrainingseinheiten: Wenn die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training nicht ausreichend ist, kann dies die Leistungsfähigkeit bei zukünftigen Trainingseinheiten beeinträchtigen, da der Körper nicht optimal regeneriert und sich erneut auf das Training vorbereitet.
Elektrolyte - Wann sind sie sinnvoll?
✓ Intensives Training: Während eines intensiven einstündigen Trainings können Sportler bis zu 1,5 Liter Schweiß verlieren, wodurch sie wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium ausschwemmen. Ein Sportgetränk mit Elektrolyten kann helfen, diese Verluste auszugleichen und die Leistung aufrechtzuerhalten.
✓ Langdistanzläufe: Bei einem Marathonlauf können Läufer bis zu 2-3 Stunden oder länger unterwegs sein und große Mengen an Schweiß und Elektrolyten verlieren. Die Einnahme von Elektrolyten in Form von Gels, Tabletten oder Sportgetränken während des Rennens kann helfen, die Elektrolytbalance zu erhalten und Ermüdung sowie Muskelkrämpfe vorzubeugen.
✓ Heißes Wetter: Trainingseinheiten oder Wettkämpfen bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit können die Schwitzrate stark ansteigen lassen, was zu einem erhöhten Verlust an Elektrolyten führt. Sportler, die in solchen Bedingungen trainieren, sollten besonders darauf achten, ausreichend Elektrolyte zu sich zu nehmen, um das Risiko von Dehydrierung und Hitzeerkrankungen zu reduzieren.
✓ Wiederherstellung nach dem Training: Nach einem intensiven Training verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte. Die Einnahme eines Elektrolytgetränks oder einer salzhaltigen Mahlzeit nach dem Training kann dazu beitragen, den Elektrolythaushalt wiederherzustellen und die Erholung zu beschleunigen.
✓ Salzverluste: Einige Sportler neigen dazu, mehr Natrium durch das Schwitzen zu verlieren als andere. Studien haben gezeigt, dass Athleten, die stark schwitzen oder salzreiches Essen bevorzugen, ein höheres Risiko für Elektrolytungleichgewichte haben können. In solchen Fällen kann die gezielte Einnahme von Elektrolyten dazu beitragen, den Natriumspiegel im Körper auszugleichen und Leistungsprobleme zu vermeiden.
