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Ausdauer im Fußball
Ausdauer – das ist der geheime Vorteil, der dich von allen anderen Spielern abhebt! Wer über 90 Minuten hinweg das Spielfeld beherrscht, muss unaufhaltsam sein. Es ist der Moment, wenn du in den letzten Minuten noch den entscheidenden Sprint anziehst, während die Gegner erschöpft aufgeben. Profis legen 10 bis 12 Kilometer pro Spiel zurück – und das ist nur der Anfang! Willst du wissen, wie es sich anfühlt, in der Nachspielzeit das Spiel zu entscheiden, während alle anderen am Ende ihrer Kräfte sind?
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Bedeutung der Ausdauer im Fußball
✓ Erhöhte Spielleistung: Ausdauerfähige Spieler können über die gesamte Spieldauer hinweg konstant Leistung abrufen, was gerade in den Schlussphasen eines Spiels entscheidend sein kann.
✓ Verbesserte Regeneration: Gute Ausdauer fördert die schnellere Regeneration zwischen intensiven Aktionen im Spiel, etwa nach einem Sprint oder einem Zweikampf, und verbessert die allgemeine Erholungsfähigkeit nach dem Spiel.
✓ Weniger Verletzungsrisiko: Durch eine gut trainierte Ausdauer sinkt das Verletzungsrisiko, da der Körper auf Belastungen besser vorbereitet ist und Ermüdung, die häufig zu Verletzungen führt, langsamer einsetzt.
✓ Mentale Stärke: Eine hohe Ausdauer kann auch die mentale Stärke eines Spielers fördern, da er weiß, dass er physisch in der Lage ist, auch unter Belastung durchzuhalten.
Ausdauerarten im Fußball
✓ Grundlagenausdauer: Dies bezieht sich auf die allgemeine Fitness und die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg körperlich aktiv zu bleiben. Sie ist besonders wichtig, um die Basis für eine spezialisierte Ausdauer im Fußball zu schaffen. Grundlagenausdauer wird oft durch kontinuierliche, langandauernde, mittlere Belastungen wie Joggen oder Radfahren trainiert.
✓ Spezifische Fußballausdauer: Diese Form der Ausdauer ist besonders wichtig, da sie sich auf die Fähigkeit bezieht, während eines Spiels wiederholt hochintensive Sprints und Läufe auszuführen, gefolgt von kurzen Pausen. Diese Art der Ausdauer unterscheidet sich von der reinen Grundlagenausdauer, da sie an die dynamischen Anforderungen eines Fußballspiels angepasst ist.
✓ Schnelligkeitsausdauer: Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit, bei kurzen, explosiven Aktionen wie Sprints oder Zweikämpfen bis zum Spielende auf einem hohen Niveau zu agieren. Die Schnelligkeitsausdauer ist entscheidend für Spieler, die oft in Laufduellen sind oder schnell in die Offensive und Defensive umschalten müssen.
Trainingsmethoden zur Ausdauersteigerung im Fußball
Dauerläufe
Dauerläufe sind eine klassische Methode zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Für Fußballer eignen sich mittlere bis lange Strecken im aeroben Bereich (Herzfrequenz bei ca. 70–80 % der maximalen Herzfrequenz).
✓ Ziel: Steigerung der aeroben Ausdauer
✓ Beispiel: 45-75 Minuten lockeres Laufen im moderaten Tempo
Intervalltraining
Intervalltraining ist eine besonders effektive Methode, um die spezifische Fußballausdauer zu steigern. Es beinhaltet abwechselnd Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen.
✓ Ziel: Verbesserung der anaeroben Kapazität und Schnelligkeitsausdauer
✓ Beispiel: 10x 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 30 Sekunden leichtem Traben, mit 2 Minuten Pause nach 5 Sprints.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT ist eine extreme Form des Intervalltrainings, die besonders die Schnelligkeitsausdauer fördert. Durch die kurzen, intensiven Belastungen werden Muskeln und Herz-Kreislauf-System optimal auf die hohen Anforderungen des Spiels vorbereitet.
✓ Ziel: Verbesserung der anaeroben Ausdauer und Steigerung der Maximalleistung
✓ Beispiel: 8x 20 Sekunden maximale Belastung (z.B. Sprint, Burpees), gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Fußballspezifisches Ausdauertraining
Hierbei handelt es sich um Übungen, die direkt im Spielkontext stattfinden, wie kleine Spielformen (3-gegen-3, 4-gegen-4) auf kleinem Feld oder Laufwege ohne Ball in Torschusssituationen. Dieses Training fördert gleichzeitig die taktischen und technischen Fähigkeiten sowie die fußballspezifische Ausdauer.
✓ Ziel: Förderung der fußballspezifischen Ausdauer und Verbesserung der Spielpraxis
✓ Beispiel: 5x 5 Minuten 4-gegen-4 auf halbem Spielfeld mit 2 Minuten Pause dazwischen.
Shuttle Run
Der Shuttle Run ist eine Ausdauer- und Schnelligkeitsübung, bei der Spieler kurze Distanzen mehrmals hin- und herlaufen. Diese Übung wird häufig verwendet, um die Fähigkeit zur schnellen Richtungsänderung, die Geschwindigkeit und die Ausdauer zu verbessern.
✓ Ablauf: Markiere zwei Punkte (z. B. mit Hütchen) mit einer bestimmten Distanz, z. B. 10 bis 20 Meter. Der Spieler sprintet von einem Punkt zum anderen, berührt das Hütchen und sprintet sofort zurück zum Ausgangspunkt.
✓ Variationen: Distanz und Anzahl der Läufe können variiert werden, um die Intensität zu steigern.
✓ Vorteile: Fördert Ausdauer und Explosivkraft, da die Spieler wiederholt beschleunigen und abbremsen müssen. Häufig genutzt im Intervalltraining.
Cone Drills
Cone Drills sind Übungen mit Hütchen (Cones), die oft in unterschiedlichen Mustern aufgestellt werden, um verschiedene Fähigkeiten zu trainieren – wie Wendigkeit, Schnelligkeit und Koordination.
✓ Ablauf: Es gibt verschiedene Muster, z. B. Zick-Zack-Läufe, L- oder T-Formen. Spieler bewegen sich durch die Hütchen, indem sie Richtungswechsel, Sprints und manchmal Rückwärtsbewegungen ausführen.
✓ Beispiele: Der Zick-Zack-Drill fordert schnelle Richtungswechsel, während der L-Drill und T-Drill besonders die seitliche Beweglichkeit trainieren.
✓ Vorteile: Diese Übungen sind ideal, um die Kontrolle über den eigenen Körper und schnelle Richtungswechsel zu verbessern – wichtig für enge Spielsituationen.
Beep Test
Der Beep Test (auch bekannt als Yo-Yo Test) ist ein standardisierter Ausdauertest, der oft zur Messung der kardiovaskulären Fitness eingesetzt wird. Spieler müssen auf immer kürzeren Intervallen zwischen zwei Markierungen hin und her sprinten.
✓ Ablauf: Zwei Hütchen werden 20 Meter auseinander platziert. Der Spieler startet an einem Hütchen und sprintet auf ein akustisches Signal (Beep) zum anderen Hütchen. Nach einem kurzen Signalton (Pause) sprintet er zurück. Die Intervalle zwischen den Beeps werden kontinuierlich kürzer, was die Intensität der Übung erhöht.
✓ Ziel: Der Test wird solange fortgesetzt, bis der Spieler den Rhythmus nicht mehr halten kann oder erschöpft aufgibt.
✓ Vorteile: Der Beep Test eignet sich hervorragend, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu messen und bietet eine Bewertung der Ausdauerfähigkeit. Viele Fußballteams nutzen ihn zur Feststellung der Ausdauerleistung ihrer Spieler.
Beispielhafter Trainingsplan für die Ausdauer im Fußball
Woche 1-2: Grundlagenausdauer aufbauen
✓ Montag: 40 Minuten Dauerlauf (70-75 % der max. Herzfrequenz)
✓ Mittwoch: 6x 400m Intervalllauf (80-85 % der max. Herzfrequenz), je 1 Minute Pause
✓ Freitag: 30 Minuten Fahrtspiel: Wechsel zwischen 2 Minuten lockerem Joggen und 1 Minute Sprint
✓ Sonntag: 60 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen zur aktiven Regeneration
Woche 3-4: Schnelligkeits- und fußballspezifische Ausdauer entwickeln
✓ Montag: 10x 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 1 Minute Trabpause
✓ Mittwoch: Kleinfeldspiele (z.B. 5-gegen-5) mit hoher Intensität, je Minuten Spielzeit und 2 Minuten Pause
✓ Freitag: HIIT: 8x 20 Sekunden maximale Belastung, 10 Sekunden Pause
✓ Samstag: 30 Minuten lockeres Auslaufen oder Fahrradtour
Dieser Plan kann je nach Spielniveau und individuellen Zielen angepasst werden, um die Ausdauer optimal zu steigern.
