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3 Läufer, die bei Sonnenuntergang ihre Ausdauer trainieren

Ausdauer im Fußball

Ausdauer – das ist der geheime Vorteil, der dich von allen anderen Spielern abhebt! Wer über 90 Minuten hinweg das Spielfeld beherrscht, muss unaufhaltsam sein. Es ist der Moment, wenn du in den letzten Minuten noch den entscheidenden Sprint anziehst, während die Gegner erschöpft aufgeben. Profis legen 10 bis 12 Kilometer pro Spiel zurück – und das ist nur der Anfang! Willst du wissen, wie es sich anfühlt, in der Nachspielzeit das Spiel zu entscheiden, während alle anderen am Ende ihrer Kräfte sind?

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Bedeutung der Ausdauer im Fußball

✓ Erhöhte Spielleistung: Ausdauerfähige Spieler können über die gesamte Spieldauer hinweg konstant Leistung abrufen, was gerade in den Schlussphasen eines Spiels entscheidend sein kann.

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✓ Verbesserte Regeneration: Gute Ausdauer fördert die schnellere Regeneration zwischen intensiven Aktionen im Spiel, etwa nach einem Sprint oder einem Zweikampf, und verbessert die allgemeine Erholungsfähigkeit nach dem Spiel.

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✓ Weniger Verletzungsrisiko: Durch eine gut trainierte Ausdauer sinkt das Verletzungsrisiko, da der Körper auf Belastungen besser vorbereitet ist und Ermüdung, die häufig zu Verletzungen führt, langsamer einsetzt.

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Läufer auf Fußballplatz

✓ Mentale Stärke: Eine hohe Ausdauer kann auch die mentale Stärke eines Spielers fördern, da er weiß, dass er physisch in der Lage ist, auch unter Belastung durchzuhalten.

 

Schwimmer, der gerade ins Becken mit Wasser springt, um seine Ausdauer zu trainieren

Ausdauerarten im Fußball

✓ Grundlagenausdauer: Dies bezieht sich auf die allgemeine Fitness und die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg körperlich aktiv zu bleiben. Sie ist besonders wichtig, um die Basis für eine spezialisierte Ausdauer im Fußball zu schaffen. Grundlagenausdauer wird oft durch kontinuierliche, langandauernde, mittlere Belastungen wie Joggen oder Radfahren trainiert.

 

​✓ Spezifische Fußballausdauer: Diese Form der Ausdauer ist besonders wichtig, da sie sich auf die Fähigkeit bezieht, während eines Spiels wiederholt hochintensive Sprints und Läufe auszuführen, gefolgt von kurzen Pausen. Diese Art der Ausdauer unterscheidet sich von der reinen Grundlagenausdauer, da sie an die dynamischen Anforderungen eines Fußballspiels angepasst ist.

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✓ Schnelligkeitsausdauer: Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit, bei kurzen, explosiven Aktionen wie Sprints oder Zweikämpfen bis zum Spielende auf einem hohen Niveau zu agieren. Die Schnelligkeitsausdauer ist entscheidend für Spieler, die oft in Laufduellen sind oder schnell in die Offensive und Defensive umschalten müssen.

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Läufer auf Straße, der seine Ausdauer trainiert

Trainingsmethoden zur Ausdauersteigerung im Fußball

Dauerläufe

Dauerläufe sind eine klassische Methode zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Für Fußballer eignen sich mittlere bis lange Strecken im aeroben Bereich (Herzfrequenz bei ca. 70–80 % der maximalen Herzfrequenz).

✓ Ziel: Steigerung der aeroben Ausdauer

✓ Beispiel: 45-75 Minuten lockeres Laufen im moderaten Tempo

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Intervalltraining

Intervalltraining ist eine besonders effektive Methode, um die spezifische Fußballausdauer zu steigern. Es beinhaltet abwechselnd Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen.

✓ Ziel: Verbesserung der anaeroben Kapazität und Schnelligkeitsausdauer

✓ Beispiel: 10x 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 30 Sekunden leichtem Traben, mit 2 Minuten Pause nach 5 Sprints.

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​HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT ist eine extreme Form des Intervalltrainings, die besonders die Schnelligkeitsausdauer fördert. Durch die kurzen, intensiven Belastungen werden Muskeln und Herz-Kreislauf-System optimal auf die hohen Anforderungen des Spiels vorbereitet.

✓ Ziel: Verbesserung der anaeroben Ausdauer und Steigerung der Maximalleistung

✓ Beispiel: 8x 20 Sekunden maximale Belastung (z.B. Sprint, Burpees), gefolgt von 10 Sekunden Pause.

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Fußballspezifisches Ausdauertraining

Hierbei handelt es sich um Übungen, die direkt im Spielkontext stattfinden, wie kleine Spielformen (3-gegen-3, 4-gegen-4) auf kleinem Feld oder Laufwege ohne Ball in Torschusssituationen. Dieses Training fördert gleichzeitig die taktischen und technischen Fähigkeiten sowie die fußballspezifische Ausdauer.

✓ Ziel: Förderung der fußballspezifischen Ausdauer und Verbesserung der Spielpraxis

✓ Beispiel: 5x 5 Minuten 4-gegen-4 auf halbem Spielfeld mit 2 Minuten Pause dazwischen.

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Shuttle Run

Der Shuttle Run ist eine Ausdauer- und Schnelligkeitsübung, bei der Spieler kurze Distanzen mehrmals hin- und herlaufen. Diese Übung wird häufig verwendet, um die Fähigkeit zur schnellen Richtungsänderung, die Geschwindigkeit und die Ausdauer zu verbessern.

✓ Ablauf: Markiere zwei Punkte (z. B. mit Hütchen) mit einer bestimmten Distanz, z. B. 10 bis 20 Meter. Der Spieler sprintet von einem Punkt zum anderen, berührt das Hütchen und sprintet sofort zurück zum Ausgangspunkt.

✓ Variationen: Distanz und Anzahl der Läufe können variiert werden, um die Intensität zu steigern.

✓ Vorteile: Fördert Ausdauer und Explosivkraft, da die Spieler wiederholt beschleunigen und abbremsen müssen. Häufig genutzt im Intervalltraining.

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Cone Drills

Cone Drills sind Übungen mit Hütchen (Cones), die oft in unterschiedlichen Mustern aufgestellt werden, um verschiedene Fähigkeiten zu trainieren – wie Wendigkeit, Schnelligkeit und Koordination.

✓ Ablauf: Es gibt verschiedene Muster, z. B. Zick-Zack-Läufe, L- oder T-Formen. Spieler bewegen sich durch die Hütchen, indem sie Richtungswechsel, Sprints und manchmal Rückwärtsbewegungen ausführen.

✓ Beispiele: Der Zick-Zack-Drill fordert schnelle Richtungswechsel, während der L-Drill und T-Drill besonders die seitliche Beweglichkeit trainieren.

✓ Vorteile: Diese Übungen sind ideal, um die Kontrolle über den eigenen Körper und schnelle Richtungswechsel zu verbessern – wichtig für enge Spielsituationen.

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Beep Test

Der Beep Test (auch bekannt als Yo-Yo Test) ist ein standardisierter Ausdauertest, der oft zur Messung der kardiovaskulären Fitness eingesetzt wird. Spieler müssen auf immer kürzeren Intervallen zwischen zwei Markierungen hin und her sprinten.

✓ Ablauf: Zwei Hütchen werden 20 Meter auseinander platziert. Der Spieler startet an einem Hütchen und sprintet auf ein akustisches Signal (Beep) zum anderen Hütchen. Nach einem kurzen Signalton (Pause) sprintet er zurück. Die Intervalle zwischen den Beeps werden kontinuierlich kürzer, was die Intensität der Übung erhöht.

✓ Ziel: Der Test wird solange fortgesetzt, bis der Spieler den Rhythmus nicht mehr halten kann oder erschöpft aufgibt.

✓ Vorteile: Der Beep Test eignet sich hervorragend, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu messen und bietet eine Bewertung der Ausdauerfähigkeit. Viele Fußballteams nutzen ihn zur Feststellung der Ausdauerleistung ihrer Spieler.

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Wanderer*in in rotem Top auf Berg, die Aussicht genießt

Beispielhafter Trainingsplan für die Ausdauer im Fußball

Woche 1-2: Grundlagenausdauer aufbauen

✓ Montag: 40 Minuten Dauerlauf (70-75 % der max. Herzfrequenz)

✓ Mittwoch: 6x 400m Intervalllauf (80-85 % der max. Herzfrequenz), je 1 Minute Pause

✓ Freitag: 30 Minuten Fahrtspiel: Wechsel zwischen 2 Minuten lockerem Joggen und 1 Minute Sprint

✓ Sonntag: 60 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen zur aktiven Regeneration

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Woche 3-4: Schnelligkeits- und fußballspezifische Ausdauer entwickeln

✓ Montag: 10x 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 1 Minute Trabpause

✓ Mittwoch: Kleinfeldspiele (z.B. 5-gegen-5) mit hoher Intensität, je  Minuten Spielzeit und 2 Minuten Pause

✓ Freitag: HIIT: 8x 20 Sekunden maximale Belastung, 10 Sekunden Pause​

✓ Samstag: 30 Minuten lockeres Auslaufen oder Fahrradtour

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Dieser Plan kann je nach Spielniveau und individuellen Zielen angepasst werden, um die Ausdauer optimal zu steigern.

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Gelbes Schild mit der Aufschrift "KEEP GOING" (WEITERMACHEN)

Übungen zur Ausdauersteigerung

Eine starke Ausdauer sichert die Konzentration und Verletzungsprävention bis zur letzten Minute. Kombiniere für den optimalen Aufbau die Grundlagenausdauer durch lockere Läufe in der aeroben Pulszone 2 im Wald oder auf dem Rasen mit wettkampfspezifischen Intervallen auf dem Platz. Die folgenden Übungen sind auch für größere Teams leicht über zusätzliche Gruppen skalierbar und lassen sich absolut flexibel an deine Trainingsziele anpassen.​

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1. Ausdauer-Laufübung „Diagonale Intervall-Läufe“

✓ Ziel: Verbesserung der fußballspezifischen Grundlagenausdauer und Erholungsfähigkeit durch kontinuierliche Tempowechsel zwischen maximaler Belastung (Sprint) und aktiver Erholung (Gehen/Joggen).

✓ Aufbau:

  • Die Übung findet auf dem kompletten Großfeld statt.

  • Als feste Orientierungspunkte für die Tempowechsel dienen die Eckfahnen, die Tore bzw. die Mitte der Torauslinie und der Anstoßpunkt im Mittelkreis.

✓ Ablauf:

  1. Auftakt (Joggen): Der Spieler startet an der linken Torauslinie und joggt locker die Linie entlang in Richtung der linken unteren Eckfahne (oder umgekehrt von der Ecke zum Tor).

  2. Belastung (Sprinten): Ab der Strafraumgrenze/Torauslinie zieht der Spieler das Tempo maximal an und sprintet diagonal über das halbe Spielfeld exakt bis zum Mittelpunkt.

  3. Erholung 1 (Joggen): Am Mittelpunkt angekommen, wird das Tempo wieder gedrosselt. Der Spieler joggt diagonal weiter bis zur gegenüberliegenden, rechten oberen Eckfahne.

  4. Erholung 2 (Gehen): An der Eckfahne angekommen, schaltet der Spieler komplett runter und geht im Schritttempo die Torauslinie entlang bis zum rechten Tor.

  5. Richtungswechsel (Joggen): Vom Tor aus joggt der Spieler die Torauslinie weiter bis zur rechten unteren Eckfahne.

  6. Zweite Belastung (Sprinten): Von der Ecke aus sprintet der Spieler erneut diagonal über das Feld bis zum Mittelpunkt.

  7. Erholung 3 (Joggen & Gehen): Vom Mittelpunkt wird diagonal zur linken oberen Eckfahne gejoggt, bevor das letzte Stück entlang der linken Torauslinie wieder im Gehtempo absolviert wird.

✓ Coaching-Tipps:

  • Strikte Tempodisziplin: Die vorgegebenen Gangarten müssen exakt eingehalten werden. Ein „Gehen“ darf kein „Joggen“ werden, damit der Puls sinken kann, und ein „Sprint“ muss mit voller Intensität gelaufen werden.

  • Saubere Laufwege: Die Orientierungspunkte (Eckfahnen, Mittelpunkt) müssen sauber angelaufen werden. Es darf nicht vorzeitig abgekürzt werden, um die Laufwege konstant zu halten.

✓ Variationen:

  • Ballführung: Die „Joggen“-Phasen können mit Ball am Fuß durchgeführt werden, um das Ballgefühl in der Erschöpfung zu trainieren.

  • Wettkampf-Staffel: Zwei Gruppen starten an gegenüberliegenden Ecken (z. B. unten links und oben rechts) und laufen den Parcours gleichzeitig.

  • Signal-Sprints: Der Übergang vom Joggen in den Sprint erfolgt nicht an einer festen Linie, sondern auf einen akustischen Pfiff des Trainers.

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2. Ausdauer-Laufübung „Diagonale Intervall-Läufe“ (Intensiv)

✓ Ziel: Maximierung der anaeroben Ausdauer, der Sprintausdauer und der Laktattoleranz durch eine verdoppelte Sprintdistanz und verkürzte Erholungsphasen (reines Joggen statt Gehen).

✓ Aufbau:

  • Die Übung findet auf dem kompletten Großfeld statt.

  • Als Orientierungspunkte dienen die Eckfahnen, die Tore und der Mittelpunkt.

✓ Ablauf:

  1. Auftakt (Joggen): Der Spieler startet am Tor und joggt locker entlang der Torauslinie bis zur ersten Eckfahne.

  2. Maximale Belastung (Kompletter Diagonalsprint): Ab der Eckfahne zieht der Spieler das Tempo sofort auf 100% hoch und sprintet die komplette Felddiagonale durch – über den Mittelpunkt hinweg bis zur diagonal gegenüberliegenden Eckfahne.

  3. Aktive Erholung (Joggen): An der Eckfahne angekommen wird nicht gegangen, sondern direkt in ein lockeres Joggingtempo gewechselt. Der Spieler joggt die gesamte Torauslinie entlang, am Tor vorbei, bis zur nächsten Eckfahne.

  4. Zweite Belastung (Kompletter Diagonalsprint): Von dieser Ecke aus startet sofort der nächste Vollsprint über die gesamte Diagonale des Feldes zurück zur letzten Eckfahne.

  5. Abschluss (Joggen): Das letzte Stück von der Eckfahne zurück zum Ausgangstor wird wieder im lockeren Joggingtempo absolviert.

✓ Coaching-Tipps:

  • Kein Verlangsamen am Mittelkreis: Der Mittelpunkt ist bei dieser schweren Variante kein Signal zum Abbremsen, sondern nur ein Orientierungspunkt. Der Sprint muss über die volle Distanz von Ecke zu Ecke komplett durchgezogen werden.

  • Disziplin in der Erholung: Da die Gehpause komplett wegfällt, ist das lockere Joggen an der Torauslinie die einzige Erholungsphase. Hier gilt: Das Tempo bewusst niedrig halten, um den Puls zumindest minimal zu senken, aber keinesfalls stehenbleiben.

✓ Variationen:

  • Ball am Fuß in der Erholung: Die Jogging-Phasen entlang der Torauslinie werden mit sauberer, lockerer Ballführung absolviert.

  • Belastungssteuerung: Sollte die Sprintqualität nach einigen Durchgängen zu stark einbrechen, kann die Erholung entlang der Torauslinie kurzzeitig von Joggen auf Gehen umgestellt werden.

  • Verfolgungsjagd: Zwei Spieler starten gleichzeitig an gegenüberliegenden Toren und versuchen, den jeweils anderen auf den Sprintstrecken einzuholen.

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3. Kombinierter Fitnessdrill „Intervall-Lauf & Reaktiv-Agility“

✓ Ziel: Gleichzeitiges Trainieren der fußballspezifischen Intervallausdauer (Laufgruppen) und der explosiven Richtungswechsel sowie kognitiven Reaktionsschnelligkeit (Zentrumsgruppe) unter Ermüdung.

✓ Aufbau:

  • Das Feld: Es wird ein Quadrat von 40 x 40 Metern markiert.

  • Die Agility-Zone (Blau): Im linken Teil des Feldes formiert sich die blaue Gruppe an Hütchenlinien, die im Abstand von 7 Metern zueinander aufgebaut sind. Der Trainer (C) steht zentral davor.

  • Die Laufgruppen (Gelb & Rot): Die gelbe Gruppe startet an der oberen rechten Ecke, die rote Gruppe an der unteren rechten Ecke.

  • Intensitäts-Vorgabe: 4–5 Wiederholungen bei einer Belastung von 70–80 %, gefolgt von 1 Minute aktiver Erholung bei 40–50 %.

✓ Ablauf:

  1. Das Startsignal: Das gesamte Training wird über das regelmäßige, akustische Kommando des Trainers gesteuert („Hopp“).

  2. Die Agility-Gruppe (Blau): Auf das Signal „Hopp“ starten die Spieler explosiv. Der Spieler nahe der Ziellinie sprintet los und dreht sich beim nächsten Signal sofort wieder um, um die 7-Meter-Distanz reaktiv zu bewältigen.

  3. Die Laufgruppen (Gelb & Rot): Parallel dazu laufen die gelbe und rote Gruppe im Rhythmus der Signale von Hütchenstation zu Hütchenstation über das 40 x 40 Meter große Feld, um ihre Intervall-Ausdauerbelastung zu absolvieren.

✓ Coaching-Tipps:

  • Reaktionsschnelligkeit: Die blauen Spieler dürfen nicht antizipieren, sondern müssen rein auf das visuelle oder akustische Signal des Trainers reagieren und den Richtungswechsel extrem tief und explosiv ansetzen.

  • Tempodisziplin: Für die Laufgruppen (Gelb und Rot) ist es entscheidend, die vorgegebenen 70–80 % Intensität sauber zu halten – kein Alibi-Traben, aber auch kein verfrühtes Auspowern.

✓ Variationen:

  • Visuelle Signale: Der Trainer ruft nicht „Hopp“, sondern hebt verschiedenfarbige Hütchen oder Karten, auf die die Spieler reaktiv mit unterschiedlichen Laufwegen antworten müssen.

  • Ball am Fuß für die Läufer: Die gelbe und rote Gruppe absolviert die Intervall-Läufe mit enger Ballführung, um die technische Präzision unter physischer Belastung zu fordern.

  • Positionswechsel: Nach jedem vollständigen Durchgang (inklusive der 1 Minute aktiven Erholung) tauschen die Gruppen durch, sodass jeder Spieler sowohl die Agility-Einheit als auch die Intervall-Läufe absolviert.

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