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Ernährung als Fußballspieler
Die richtige Ernährung ist der geheime Schlüssel, der die besten Fußballspieler von den mittelmäßigen trennt! Ohne die perfekte Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten bleibt die maximale Leistung unerreichbar. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Reis liefern dir blitzschnell die Energie, die du brauchst, um auf dem Platz zu dominieren. Mit hochwertigen Proteinen aus magerem Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten baust du Muskeln auf und regenerierst blitzschnell nach intensiven Belastungen. Und gesunde Fette aus Avocados und Nüssen sorgen nicht nur für mehr Energie, sondern auch für eine scharfe Konzentration.
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Vor dem Training?
✓ 2-3 Stunden vorher: 1,5-2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (z. B. 105-140 g bei einem 70-kg-Spieler) und etwa 20-30 g Protein, z. B. Vollkornnudeln (100-150 g) mit Hähnchen (150 g) und Gemüse (200 g).
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Kohlenhydrate: Fokus auf komplexe Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher
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Proteine: 20-30 g Protein zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese
✓ 30-60 Minuten vorher: Etwa 30-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate, beispielsweise eine Banane (120 g), ein Energieriegel (40 g) oder 2 Scheiben Vollkorntoast (60 g) mit Honig.
Während des Trainings?
✓ Energiezufuhr (bei Einheiten über 90 Minuten): 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde, z. B. 1/4 Banane (30 g Kohlenhydrate), 2 Datteln (25 g Kohlenhydrate), oder 1 Energiegel (30 g Kohlenhydrate).
✓ Kohlenhydrate: Halte die Energie aufrecht, um die Leistung auf hohem Niveau zu halten.
✓ Schnelle Energiebereitstellung: Konsumiere schnelle Kohlenhydrate, die der Körper leicht verdauen kann, wie Bananen, spezielle Energieriegel und Energiegele
✓ Vermeidung von Energielöchern: Führe während langer Einheiten regelmäßig Kohlenhydrate zu, um Leistungseinbrüche zu vermeiden.
Nach dem Training?
✓ Innerhalb von 30 Minuten: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und etwa 20-30 g Protein, z. B. ein Proteinshake mit 1 Banane (30 g Kohlenhydrate) oder griechischer Joghurt (200 g) mit Honig (20 g) und Beeren (50 g).
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Glykogenspeicher auffüllen: Wähle schnelle Kohlenhydrate, um die Energiereserven rasch wieder aufzufüllen.
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Protein für Muskelreparatur: 20-30 g Protein, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
✓ 2 Stunden nach dem Training: Eine vollwertige Mahlzeit mit 1,5 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht (z. B. 105 g bei einem 70-kg-Spieler) und 20-30 g Protein, beispielsweise Vollkornreis (150 g) mit Lachs (150 g) und Gemüse (200 g).
Grundernährung (Alltägliche Ernährung)
✓ Kohlenhydrate (täglich): 4-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (z. B. 280-490 g bei einem 70-kg-Spieler) aus Vollkornprodukten, Quinoa, Haferflocken, Süßkartoffeln und Reis.
✓ Proteine (täglich): 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.
✓ Fette (täglich): 1-1,5 g Fett pro kg Körpergewicht aus gesunden Fettquellen wie Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl.
✓ Vitamine und Mineralien (täglich): 5 Portionen (etwa 400-500 g) Obst und Gemüse täglich für eine optimale Mikronährstoffversorgung.
Spezielle Hinweise zur Ernährung
✓ An trainingsfreien Tagen: Reduziere die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 3-5 g pro kg Körpergewicht (210-350 g bei einem 70-kg-Spieler) und erhöhe die Proteinaufnahme auf 2-2,2 g pro kg Körpergewicht
✓ Ergänzungen (nach Bedarf): Ergänzungen wie Whey-Protein (20-30 g nach dem Training) oder Omega-3-Fettsäuren (2-3 g täglich) können unterstützend wirken.
✓ Anpassung an individuelle Bedürfnisse: Passe die Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr je nach Trainingsintensität und deinem Körper an.
✓ Regeneration unterstützen: Gepaart mit ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht) und Erholungstagen, wird die optimale Ernährung deine Regeneration und Leistungsfähigkeit maximieren.
